Cuatro ejercicios isométricos que les harán sudar

0
372

Por: Angel Aponte, entrenador certificado de Gamma Workout

Sin importar que seas un atleta de alto rendimiento, amateur, te encuentres en un estado físico óptimo o estés recuperándote de una lesión, los ejercicios isométricos son una buena alternativa para fortalecer tus músculos sin necesidad de comprometer las articulaciones a causa del impacto generado por movimientos explosivos ¿Qué son ejercicios isométricos? Son aquellos donde se busca tensar ciertos grupos musculares durante su ejecución y mantenerlos en una posición estacionaria al mismo tiempo que se mantiene la tensión. Podemos mencionar las siguientes ventajas al momento de emplearlos durante un entrenamiento:

  • Ayudan a ganar fuerza debido a la tensión constante que se tiene por un período determinado de tiempo sobre ciertos grupos musculares.
  • Contribuyen a mejorar tanto la concentración como la respiración para así mantener la postura correcta en el mayor tiempo posible.
  • Son ideales para personas que están recuperándose de un cuadro lesivo, evitando la atrofia muscular en la zona afectada por falta de movimiento.
  • Cualquier persona los puede ejecutar, no existe restricciones mientras estudios médicos o profesionales en el área de la salud indiquen lo contrario.

Después que haber explicado un poco en qué consisten los ejercicios isométricos y algunas de sus ventajas ¿Están listos para intentar realizar algunos? Aquí les presentamos cuatro posturas que les harán sudar, pueden realizarlas en cualquier sitio y sentirán como sus músculos trabajan. El tiempo de permanencia dependerá de cada deportista, sería ideal realizar por lo menos un minuto de sostenido, lo importante es dar el máximo esfuerzo. Conocerán algunas variantes que pueden realizar para aumentar el nivel de dificultad.

1- Sentadilla isométrica en la pared: postura enfocada en el tren inferior, específicamente bíceps femoral y pantorrillas. La espalda y cabeza deben estar reposando por completo en la pared, brazos relajados, piernas formando un ángulo de noventa grados, pies paralelos. Si quieren aumentar el nivel de dificultad pueden levantar una pierna, dejándola completamente estirada y después cambian a la otra pierna.

2- Carpa o perro dos: a diferencia del primer ejercicio, en la postura de carpa son más los detalles a los que se deben estar atentos. Tanto manos como pies deben estar sobre el suelo, miembros superiores e inferiores completamente estirados (en caso de no tener suficiente flexibilidad en las piernas pueden mantenerlas levemente flexionadas), espalda derecha, cabeza entre los brazos, buscando mirar el obligo y la cadera debe estar levantada.

Este ejercicio les ayudará a fortalecer los hombros mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales. Si quieren aumentar el nivel de dificultad pueden levantar una pierna sin abrir la cadera, dejándola completamente estirada y después cambian a la otra pierna.

 

3- V sit ó postura en V: flexibilidad y fuerza abdominal resumen este isométrico nada fácil de mantener por un período prolongado de tiempo. Las piernas, en la medida de lo posible deben estar estiradas haciendo punta de pies, pecho hacia afuera, brazos hacia adelante, mirada al frente. La única variante que podemos sugerir es buscar elevar las piernas lo más que puedan, algo nada fácil.

 

4- Plank: Sin duda uno de los isométricos más conocidos y más retadores de la lista, trabajarán todo el cuerpo por la simpleza que lo caracteriza, sentirán la tensión hasta en la punta de las pestañas. El cuerpo reposa sobre los pies y los codos, deben estar completamente estirados, la espalda recta, los brazos forman ángulo de noventa grados, agrupamos hombros hacia el frente y sacamos pecho. La idea es mantener la postura al fallo ó al máximo, les dejamos un dato a tomar en cuenta, el record mundial de permanencia en plank es de 8 horas y un minuto, así que ¡Suerte!

Espero que les sean de mucha utilidad estos ejercicios, verán excelentes resultados si los incluyen entre su entrenamiento habitual. Recuerden que la concentración y tener una correcta dinámica de respiración son clave para mejorar los tiempos que se proponen.

Comentarios

No hay comentarios

Dejar respuesta